Ohjeet omatoimiharjoitteluun huhtikuulle

JUOKSU+KUNTOPIIRI

Tee tämä treeni 2- 3 krt/vk

Hölkkää 20 min PK sykkeellä (140) ja käänny

- Takaisinpäin, juokse valopylvään väli rennosti kiihdyttäen hyvällä tekniikalla niin että vauhti lopussa 90% maksimista

- KÄVELE RAUHALLISESTI 2 SEURAAVAA VALOPYLVÄÄN VÄLIÄ

-JUOKSUVEDOT: Kovaa mutta RENNOSTI!

- Muista: ryhti, käsien käyttö, päkiäaskellus, rullaava askel!

- Ei saa hapottaa!

Sisällä kotona kuntopiiri

Kaikkia liikkeitä 2 x 15-20

30 sek palautus, rauhallinen tempo

Etunojapunnerrus

Istumaannousu

Kylkinosto, molemmat puolet

Pakaraliike kyljellä

Pohkeille nousu

Selkä (käsien ja Jalkojen nosto)

Lantionnosto

Leuanveto 2 x 5 (jos ei paikkaa, hauiskääntö 2-3 kg käsipaino)

Lankku pito 1 min

LAJITAITO

Tee tämä treeni 3krt/vk

60 min Lajitaito

Huono sää

Ilveksen videoista kaikki sisällä tehtävät liikkeet

Ilves videot: https://m.youtube.com/channel/UCsXDEke2gXFT8e8rtHz...

Hyvä sää

1000 touch

10 min huili

1000 touch

1000 touch video:

Pallotreenin jälkeen

Jalkojen venyttelyä 15 min.

KESTÄVYYS

Tee tämä treeni 0-1 krt/vk

(Vähintään kerran 2 viikon sisällä)

PK 60min

Hölkkää PK sykkeellä (max. 140) 30 min ja käänny.

Tai vaihtoehtona

Pyöräile Roskarukan kuntoportaisiin.

Kävele portaat 10 krt (syke alle 140)

Pyöräile takaisin.

2h lenkin jälkeen tee kaikki osaamasi venyttelyliikkeet ja pidä venytystä 30 sek.

LEPOPÄIVÄ

1 krt/vk

Voit venytellä ja rullailla.

ESIMERKKI VIIKKO

Ma Juoksu+Kuntopiiri

Ti Lajitaito

Ke Juoksu ja Kuntopiiri

To Lajitaito

Pe Lajitaito

La Kestävyys

Su Lepo

Merkkaa Jopoxiin In aina sen päivän kohdalle, kun olet tehnyt treenin ja kirjoita kommentti kenttään minkä treenin teit.